Piylənmədə qidalanma

Gəlin birbaşa danışaq. Artıq çəki və piylənmə – bu, sadəcə güzgüdə gördüyünüz xoşagəlməz görüntü deyil. Bu, sizin gələcək sağlamlığınıza atılmış ciddi bir kölgədir. Və mən bunu hər gün klinikamda görürəm. Çox vaxt insanlar problemi tam anlayana qədər illər keçir, sonra isə artıq vəziyyət ağırlaşmış olur.

Piylənmə – bədəndə həddindən artıq yağ toxumasının yığılmasıdır. Bu, təkcə xarici görünüşünüzə yox, bütün orqan sistemlərinizə təsir edir: ürəyinizə, qan damarlarınıza, oynaqlarınıza, hətta psixoloji vəziyyətinizə belə. İnsanlar çox vaxt “pəhriz” deyəndə özlərini ac saxlamağı, dadlı hər şeydən imtina etməyi düşünürlər. Bu səhv düşüncədir. Həqiqi, işlək çəki azaldılması pəhrizi orqanizminizi incitmək deyil, ona kömək etməkdir.

Piylənmə: Sadəcə estetik problem deyil

Bir çoxları çəki problemini yalnız estetik tərəfdən qiymətləndirir. Bu, böyük bir yanlışdır. Piylənmə, metabolik sindromdan tutmuş, şəkərli diabetə, hipertoniyaya, ürək xəstəliklərinə, bəzi xərçəng növlərinə qədər bir çox ciddi xəstəliyin qapısını açır. Hətta oynaqlarınız da bu yüklə mübarizə apara bilmir. Xüsusilə də diz və bud oynaqları. Onların erkən köhnəlməsi, ağrılarla bağlı şikayətlər artıq mənim üçün adi hal alıb.

Cəmiyyətimizdə insanlar əvvəlcə hər cür “xalq təbabəti” üsullarını, qonşudan eşitdikləri pəhrizləri sınayır, hərbi-sirr kimi qorunan “möcüzəvi” çayları içir, hətta sosial şəbəkələrdə gördükləri məsləhətlərə kor-koranə əməl edirlər. Düzgün məlumat isə ən sonda yada düşür, ya da heç düşmür. Vaxt itkisi və sağlamlığa vurulan zərər isə əvəzedilməzdir.

Bu gün sizə anlamağınız vacib olan bəzi təməl prinsipləri izah edəcəyəm. Unutmayın, bu, sizin həyatınızdır. Və bu həyatın keyfiyyəti birbaşa sizin gündəlik seçimlərinizdən asılıdır.

Niyə “möcüzə pəhrizləri” işləmir?

Hər gün yeni bir “möcüzə pəhrizi” haqqında eşidirik: “karbonhidratları tamam kəs”, “yalnız zülal ye”, “detoks suyu iç və hər şey bitəcək”. Bu cür pəhrizlər əksər hallarda işləmir, ya da qısa müddətli effekti olur və sonra çəki daha da artır. Bilirsiniz niyə? Çünki orqanizm balans tələb edir.

Orqanizm bir mexanizmdir. Ona həm zülallar, həm yağlar, həm də karbonhidratlar lazımdır. Yalnız biri ilə yaşamaq olmaz. Məsələn, karbohidratları birdən kəsmək, əvvəlcə sürətli çəki itkisinə səbəb ola bilər, amma bu, əsasən suyun atılmasıdır, yağın yox. Sonra isə yorğunluq, baş ağrıları, əhval-ruhiyyənin düşməsi başlayır. Nəticədə insan dayanıb ikiqat artıq yeməyə başlayır və itirilmiş çəki geri qayıdır, bəzən daha çoxu da.

İkincisi, bu cür pəhrizlər adətən məhdud və monoton olur. Heç kim bütün ömrü boyu yalnız bir neçə məhsulla yaşaya bilməz. Bu, davamlı deyil, deməli, səmərəli də deyil.

Düzgün çəki azaldılması pəhrizi: Nə yeməli?

Əslində, düzgün qidalanma çətin deyil. Sadəcə, bəzi qaydaları bilmək və onlara əməl etmək lazımdır.

1. Zülallar – Bədəninizin əsası

Zülallar əzələləriniz üçün tikinti materialıdır. Onlar həm də toxluq hissini uzun müddət saxlamağa kömək edir. Az zülal qəbul edən insanlar daha tez acır və daha çox yeyirlər. Harada tapmaq olar?

• Yağsız ət (toyuq döşü, hinduşka, mal əti)
• Balıq (somon, skumbriya – həm də faydalı yağlarla zəngindir)
• Yumurta
• Süd məhsulları (kəsmik, qatıq, kefir – yağsız və ya az yağlı)
• Paxlalılar (mərcimək, lobya, noxud)

Hər yeməyinizdə mütləq zülal mənbəyi olsun. Bu, sizi həm enerjili saxlayacaq, həm də artıq qida qəbulundan qoruyacaq.

2. Mürəkkəb Karbonhidratlar – Enerjinin doğru mənbəyi

Karbonhidratlar – bədənimizin əsas enerji mənbəyidir. Amma karbonhidratlar da fərqli olur: sadə və mürəkkəb. Sadə karbonhidratlar (şirin, un məmulatları) qanda şəkərin səviyyəsini sürətlə qaldırır, sonra isə sürətlə salır, nəticədə siz tez acırsınız. Mürəkkəb karbohidratlar isə enerji səviyyəsini sabit saxlayır və toxluğu təmin edir.

• Tam taxıllı məhsullar (qara çörək, yulaf, bulqur, qreçka)
• Tərəvəzlər (brokkoli, ispanaq, bibər, xiyar, pomidor)
• Meyvələr (alma, armud, giləmeyvələr – amma miqdarına diqqət edin, çünki meyvədə də şəkər var)

Unutmayın, tərəvəzlər sizin rasionunuzun əsas hissəsini təşkil etməlidir. Onlar liflə zəngindir, bu da bağırsaqların fəaliyyətini yaxşılaşdırır və toxluq hissi verir.

3. Sağlam Yağlar – Həyat üçün vacib

Yağlar adətən düşmən kimi qəbul edilir, amma bu belə deyil. Bədənimizin normal fəaliyyəti üçün müəyyən miqdarda sağlam yağlar vacibdir. Onlar vitaminlərin sorulmasında, hormonların sintezində iştirak edir.

• Zeytun yağı, avokado yağı
• Avokado
• Qoz-fındıq (ölçülü miqdarda)
• Yağlı balıqlar (somon, sardina)

Trans yağlardan (fast food, qızardılmış məhsullar, bəzi şirniyyatlar) qəti şəkildə uzaq durun. Onlar sizin damarlarınıza zərbədir.

4. Su – Həyatın mənbəyi

Bədənimizin 70%-i sudan ibarətdir. Su, maddələr mübadiləsində, toksinlərin orqanizmdən çıxarılmasında, hətta aclıq hissinin yatırılmasında vacib rol oynayır. Çox vaxt insanlar susuzluğu aclıqla səhv salır. Hər gün ən az 2-2.5 litr təmiz su için. Bu, çay, qəhvə, şirə deyil, təmiz sudur.

Qidalanma rejimi və digər vacib məqamlar

Hissə ölçülərinə diqqət edin

Nə qədər sağlam qidalar yesəniz də, əgər həddən artıq yeyirsinizsə, çəkiniz artacaq. Porsiya ölçülərinə diqqət edin. Bir yeməyin ölçüsü ovcunuzun içi qədər olmalıdır. Tərəvəzlər isə daha çox ola bilər.

Gündəlik rejim

Nizamlı qidalanma vacibdir. Gündə 3 əsas yemək və 2 kiçik ara öyün məsləhətdir. Yeməklər arasındakı uzun fasilələr qan şəkərinin düşməsinə və nəticədə növbəti yeməkdə həddən artıq yeməyinizə səbəb olur.

Yavaş yeyin və dadını çıxarın

Beynimizin toxluq siqnalını alması üçün təxminən 20 dəqiqə vaxt lazımdır. Əgər sürətlə yeyirsinizsə, artıq doymuş olsanız belə, beyin bu siqnalı vaxtında almır və siz artıq yeyirsiniz. Hər loxmanı yaxşı çeynəyin, yeməyin dadını çıxarın. Bu, həm həzmə kömək edəcək, həm də doymaq hissinə daha tez çatacaqsınız.

Gecə qidalanması

Gecə saatlarında ağır yeməklərdən uzaq durun. Yuxudan ən az 2-3 saat əvvəl yüngül bir şey yemək olar, məsələn, bir stəkan qatıq və ya bir az kəsmik. Ağır yeməklər həzm sisteminizi yükləyir və yuxu keyfiyyətini pozur.

Fiziki aktivlik – qidalanmanın dostu

Qidalanma ilə yanaşı, fiziki aktivlik də çəki azaldılması pəhrizinin ayrılmaz hissəsidir. Gündəlik gəzintilər, yüngül məşqlər maddələr mübadiləsini sürətləndirir, əzələ kütləsini qoruyur və əhvalınızı yaxşılaşdırır. Həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikli fiziki aktivlik etməyə çalışın. Bu, sadəcə gəzinti də ola bilər.

Stres və yuxu

Stresli vəziyyətlərdə insanlar ya çox yeyir, ya da heç yeməyə maraq göstərmir. Hər ikisi də sağlamlıq üçün zərərlidir. Stresi idarə etməyi öyrənin. Bəs yuxu? Çəki azaldılması pəhrizində yuxu keyfiyyəti heç də az əhəmiyyətli deyil. Yuxu çatışmazlığı bədəndə aclıq hormonlarını artıra, toxluq hormonlarını isə azalda bilər. Gündə 7-8 saat keyfiyyətli yuxu alın.

Yanlış məlumatlar və xurafatlar

“Detoks” suları və ya “yağ yandıran” məhsullar haqqında eşitdiklərinizə inanmayın. Bədəninizin öz detoks sistemi var – qaraciyər və böyrəklər. Onların normal fəaliyyəti üçün sadəcə sağlam qidalanma və bol su içmək kifayətdir. Heç bir möcüzəli məhsul yoxdur. Əgər belə bir şey olsaydı, piylənmə problemi dünya miqyasında bu qədər ciddi olmazdı.

Bizim cəmiyyətdə tez-tez “filan bitki kökü”, “o xüsusi qarışım” kimi şeylər tövsiyə olunur. Bunlar elmi cəhətdən təsdiqlənməyib və bəzən orqanizmə zərər verə bilər. Həkim məsləhəti olmadan heç bir naməlum bitki və ya preparat qəbul etməyin. Bu, sadəcə sağlamlığınıza biganə yanaşmaqdır.

Nəticə

Piylənmə ilə mübarizə uzunmüddətli bir prosesdir və tələskənliyi qəbul etmir. Bu, bir “pəhriz” deyil, həyat tərzinizin dəyişdirilməsidir. Bu, davamlı və balanslı olmalıdır. Hər kəsin orqanizmi fərqlidir, ona görə də birinə kömək edən pəhriz digərinə kömək etməyə bilər, hətta zərər də verə bilər.

Unutmayın, məqsəd sadəcə çəki atmaq deyil, onu sağlam şəkildə saxlamaqdır. Bu, sizin üçün bir investisiyadır – gələcək sağlamlığınız üçün edilən bir investisiya. Öz sağlamlığınızı riskə atmayın. Düzgün məlumatı doğru mütəxəssisdən alın. Əgər şübhələriniz varsa, mütləq həkimə müraciət edin. Bu cür məsələlərdə təxminlərə yer yoxdur.

Fərdi plan alın.